Orden de los ejercicios en tonificación.

Para llevar acabo nuestras sesiones con éxito debemos tener en cuenta la necesidad de unos parámetros relativamente comunes en todas ellas para conseguir su fin. Aúnque en muchas ocasiones no le damos importancia, el orden de los ejercicios y músculos implicados resulta de cierta importancia.

Es importante saber que debemos trabajar en primer lugar los grupos musculares grandes, ya que los pequeños tienden a fatigarse antes y con mayor facilidad que los primeros. Teniendo en cuenta que en la gran mayoría de ejercicios además de un músculo principal participan muchos otros como secundarios o auxiliares, si fatigamos al inicio de la clase músculos pequeños como el bíceps, tríceps o los músculos del hombro, seremos incapaces de realizar los propios de los músculos grandes al 100%, disminuyendo su rendimiento y, en consecuencia, la efectividad de nuestras clases. Por otra parte, los músculos estabilizadores (abdominales, trasverso, lumbares), deben ser trabajados siempre en último lugar para un mejor rendimiento durante el resto de la sesión.

Además, resulta más efectivo aplicar el principio de músculo agonista-antagonista. O sea, realizar un movimiento implicando uno o varios músculos para después proceder a movimientos que impliquen los músculos que realizan su función "contraria", en lo que se conoce como Superserie. Ej.: Pecho-Espalda, Bíceps-Tríceps. Con ello se consigue una mejora considerable de la tasa de recuperación del primer músculo.

Por lo tanto, recomendamos el siguiente orden en los ejercicios de nuestros acondicionamientos físicos:
-Calentamiento. Recuerda que entra en funcionamiento también el tren superior, por lo que debe ser un pelín más intenso en este sentido que el típico calentamiento de aeróbic o step.
-Sesión cardiovascular si está planeada durante la clase. Puede ser tanto al principio de la sesión como de modo interválico. Además, requiere cierta intensidad ya que activará al alumnado, incluso, si conseguimos algunos periodos de elevada intensidad también conseguiremos la secreción de adrenalina necesaria para tomar el resto de la clase con más fuerza.

PARTE PRINCIPAL:
Recuerda que la música también debe ser algo más lenta que en las clases de cardiovascular (se recomienda normalmente entre 120-130 beats por minuto), para conseguir una mayor congestión, repeticiones muy rápidas no son más efectivas, ya que se tiende a coger movimientos con inercia, aprovechando, por ejemplo, rebotes.

-Trabajo de músculos del muslo y cadera no localizados. Es importante mantener una parte del cuerpo importante (mínimo 1/6 del total) "trabajando" para mantener un ritmo de quema calórica adecuado.
-Músculos de pecho y espalda.
-Músculos del brazo.
-Músculos de la pierna (aúnque algunos, como el gemelo, no se suelen trabajar en clases colectivas).
-Músculos de los hombros.
-Ejercicios "localizados" (normalmente glúteos, aductores, tensor de la fascia lata, étc.).
-Músculos estabilizadores (abdominales, trasverso, oblicuos, lumbares...).

En numerosas ocasiones, el orden de los ejercicios y músculos implicados viene dado obligatoriamente, por el material utilizado y sus cambios, algo inevitable, aunque resulta conveniente respetar, en medida de lo posible, la estructura comentada anteriormente.

BIBLIOGRAFÍA:
-1.887 ejercicios de tonificación. Editorial Paidotribo.
-GAP. Julio Diéguez. Editorial INDE.
-Manual de Tonificación nivel II FEDA. Susana Moral.