Es bueno el método Pilates para un hipertenso??

Tal y como hablamos el día de ayer, el ejercicio para hipertensos es un tema algo delicado, aúnque muy positivo si se realiza con la correcta prescripción. Movimientos de fuerza en ciertas posiciones y, sobre todo, las contracciones isométricas pueden disparar la tensión arterial hasta límites francamente arriesgado.

¿Qué es una contracción isométrica? Para entendernos, es cuando realizas fuerza sin moverte (ni acortamiento ni alargamiento muscular). Por ejemplo, si empujas una pared sin moverte, estás haciendo fuerza y, a no ser que hagas mucha y consigas mover el tabique… se realiza una contracción en estático. Esto es exactamente una contracción isométrica.

El método Pilates, así como antiguamente la gimnasia sueca, se basa en muchas de estas contracciones en equilibrio para activar la musculatura profunda (trasverso abdominal, suelo pélvico, étc.) como estabilizador en movimientos de equilibrio. ¿Qué pasa cuando un hipertenso realiza estos ejercicios?



Me remito a un estudio publicado en Buenos Aires por Pascua, Andres; Donato, Martin; Borrego, Carlos; Gabay, Jose; Berrocal, Daniel; J. Gelpi, Ricardo; Grinfeld, Liliana respecto a la “Evaluacion de la funcion diastolica durante y post-ejercicio isometrico en pacientes con hipertension arterial” que así titularon.

Es conocido que los pacientes con hipertrofia ventricular por hipertensión arterial presentan alteraciones diastólicas, particularmente durante el ejercicio. Sin embargo, es controvertido si luego del esfuerzo esta disfuncion se normaliza.

El objetivo fue evaluar la función diastólica durante y después de la realización de ejercicio, en pacientes con hipertensión arterial. Se estudiaron 6 pacientes controles (grupo 1, G1) y 7 con diagnóstico de hipertensión arterial (Grupo 2, G2).

Los pacientes fueron sometidos a un cateterismo cardíaco y realizaron ejercicio isométrico durante el estudio, hasta que la frecuencia cardíaca se incrementó un 43 con un margen de 7% (p<0.05),>

Se midió la presión sistólica ventricular izquierda (PSVI) y la presión de fin de diástole (PFDVI) y se calculó la máxima velocidad de ascenso de la presión (+dP/dtmáx), la constante de tiempo de caída de la presión ventricular tau, el tiempo que tarda en caer la presión hasta un 50% de su valor al momento de la -dP/dtmáx (t1/2, mseg).

La PSVI se incrementó, durante el ejercicio, desde 140 mas o menos hasta 195 mas o menos14 mm Hg (p<0.05)>

El tau y el t1/2 se incrementaron en G2, durante el ejercicio, desde un valor de 23 mas o menos 2 y 15 mas o menos mseg hasta 35 con un margen de 7 y 23¡ mas o menos 4 mseg, respectivamente. Luego del esfuerzo, ambas variables permanecieron elevadas con respecto al basal, alcanzando valores de 41 mas o menos 6 mseg (p<0.05)>

El ejercicio isométrico disminuye la velocidad de relajación e incrementa la PFDVI en pacientes con hipertension arterial e hipertrofia del ventrículo izquierdo. Luego del ejercicio la relajación permaneció alterada, a pesar de que el resto de las variables hemodinámicas retornaron a su valor basal, sugiriendo la presencia de atontamiento miocárdico (AU) Ahora veremos en el siguiente cuadro según edad y sexo qué se puede comprender como hipertensión y en qué baremos la vamos a considerar de riesgo.

De 16 a 18 años: 145 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 90 como mínima.

De 19 a 24 años: 150 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 95 y 90 como mínima.

De 25 a 29 años: 150 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 96 y 92 como mínima.

De 30 a 39 años: 160 y 150 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 100 y 98 como mínima.

De 40 a 49 años: 170 y 165 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 104 como mínima.

De 50 en adelante: Desde 180 en ambos casos como máxima y 110 como mínima.

Por lo tanto: A niveles tan elevados de tensión arterial puede producir derrames cerebrales, trombosis o incluso infartos de miocardia, llegando a ser una práctica realmente arriesgada, por lo que recomendamos encarecidamente que te tomes con cierta regularidad la tensión si crees que puedes entrar en este grupo y realizas ejercicios de musculación, levantamiento de pesas o pilates.

Más información Evaluacion de la funcion diastolica durante y post-ejercicio isometrico en pacientes con hipertension arterial

Hormona de crecimiento (Vitonica.com)

Recordad que, aúnque no veáis actualizaciones justo en este apartado, fitness y salud pertenece al blog Santi Liébana Fitness, que a su vez actualiza constantemente contenidos tanto en www.vitonica.com como en www.eurowellnessacademy.com . De hecho, os dejamos con el último post de Vitónica: Hormona de Crecimiento.

La hormona de crecimiento (hGH o somatotropina) es una de las sustancias más utilizadas, tanto segregada de forma natural (favoreciéndola mediante entrenamiento, descanso y dieta) como tomada de forma exógena (inyectada), dado su alto poder en algunos de los más importantes mecanismos del metabolismo humano. De hecho, a la Hormona de Crecimiento se le considera el mayor y mejor lipolítico, entre otros.



La Hormona de Crecimiento (hGH) es segregada por la hipófisis (glándula situada en el cerebro) y es una hormona compuesta por distintos glúcidos (hidratos de carbono) y proteínas y su función va fundamentalmente en dos frentes: Crecimiento de los teijdos mediante la retención de nitrógeno y aminoácidos en los mismos y una función metabólica (inhibe la glucosa y favorece el consumo de grasa). Se estimula principalmente ante grandes esfuerzos físicos y mediante el descanso.



¿Qué utilidad tiene en el mundo del deporte?


Varias corrientes afirman que la hGH es bastante mejor y más efectiva que cualquier esteroide anabolizante a la hora de mejorar la composición corporal (más músculo y menos grasa), optimizando mucho más el rendimiento y esfuerzo físico. Además, es más difícil de detectar que los nombrados esteroides.



Por otro lado, la acción recuperadora después de lesiones musculoesqueléticas hace de la hormona de crecimiento algo fundamental en muchos deportes de competición (se rumorea que es muy utilizada en el mundo del fútbol de élite), aúnque no existen estudios muy clarificantes que midan con cierta exactitud la mejora de marcas en otros deportes.



Los efectos secundarios más visibles del abuso de hGH son acromegalia (alargamiento excesivo de algunos huesos como la mandíbula, cabeza, pies y manos), enfermedades cardiovasculares y exceso de grasa en la piel.



Vía Fundación Miguel Induráin

Empatiza y vencerás.

EMPATIZA Y VENCERÁS
El valor de ponerse en la piel del prójimo.

Desde hace unos meses venimos valorando distintos factores del trato con el cliente, liderazgo, comunicación… que no están siendo tratados como deberían cuando realizamos cursos de formación para nuevos profesionales. La importancia de nuestro trabajo no sólo a nivel de salud física sino como animadores sociales e incluso en más casos de los que pensamos, educadores (dada nuestra influencia sobre los clientes-socios-alumnos) nos lleva a plasmar, también como instructores, nuestras inquietudes y conocimientos (aúnque siempre escasos) sobre la materia. No te tomes estos artículos como una simple lectura, ni tampoco como un manual a llevar a rajatabla, simplemente úsalos como medio para empezar a desarrollar tus habilidades no sólo técnicas, sino en el trato humano.


Simpatía: Sentimiento, generalmente instintivo, de afecto o inclinación hacia una persona o hacia su actitud o comportamiento, que provoca encontrar agradable su presencia.

Antipatía: Sentimiento, generalmente instintivo, de repulsa o rechazo hacia una persona o hacia su actitud o comportamiento, que provoca encontrar desagradable su presencia

Apatía: Sentimiento, generalmente instintivo, de falta de interés hacia una persona o hacia su actitud o comportamiento, que provoca encontrar indiferente su presencia

¿Existe una fórmula para conseguir que toda persona que entre en el gimnasio, sea cliente o compañero de trabajo, no nos proporcione ni antipatía ni apatía? Ni somos jefes, ni escogemos nuestros clientes, por lo que nos vemos inevitablemente resignados a compartir periodos largos (incluso horas) prácticamente a diario, por lo que debemos buscar mantener un trato lo más cordial posible. ¿Cuál es la solución?



¿DE DÓNDE SURGE EL TÉRMINA “EMPATÍA”?¿PARA QUÉ NOS SIRVE?

Expertos en inteligencia emocional, como Adele Lynn o Daniel Goleman hacen referencia a la empatía (del griego “empatheia-εμπάθεια”, que significa entrar dentro) como base fundamental de las relaciones personales, como el punto de química necesario entre dos personas que inicialmente no tienen nada ver.

La empatía es, sin necesidad de compartirlo, la capacidad apreciar los sentimientos y emociones que está sintiendo nuestro interlocutor en un proceso de interacción y comunicación con el/ella (Ortega, 2000). Llamaremos empatía cognitiva a la capacidad de comprender el estado interior de una persona y empatía afectiva o emocional a la reacción por parte del individuo que ve situaciones emocionales en otro.

Desarrollar una capacidad empática elevada nos dará pie a anticiparnos a las necesidades de quien conforma nuestro entorno (clientes, socios, compañeros de trabajo, jefes), así como poder aprovechar las oportunidades que se nos presenten.

En cuanto a sus origenes, ya en 1905 Edmund Husserl quien comenzó a tratar el tema de la empatía en sus estudios. Sin embargo, fue Edith Stein, mujer de origen polaco y que dedicó su vida a diversos estudios relacionados con la filosofía y la psicología a principios del siglo XX quien en su tesis “Problema de la empatía” (actualmente publicado por la editorial “Agapea” en castellano) hablaba de la dificultad del desarrollo de la misma, considerando imposible llegar a un 100% de sensibilidad y participación del estado de animo del otro.

Más de 1 siglo de estudio de la empatía y, sin embargo, apenas se está utilizando con efectividad en un gremio que necesita tanto del contacto personal como el nuestro. Por lo tanto, si quieres marcar la diferencia respecto al resto, haz un esfuerzo en comprender (ni tan siquiera compartir) las necesidades y deseos de tus clientes. Autores como Isidro, F. (2007) o Deltell (2006) ya utilizan el término empatía como herramienta para mejorar nuestro trabajo en los entrenamientos personales, por lo que creemos que estamos delante de un arma muy a tener en cuenta a nuestro favor.

Y es que no es fácil comprender realmente a nuestros interlocutores. A raíz de esto, cito una frase muy empleada por la Dra. Montse Dalmau, aúnque desconozco quién la creó originalmente: “Empatía es ponerse las sandalias del otro… habiéndote quitado las tuyas primero”. Y es que, si quieres que funcione tu empatía con los demás, tienes que ser capaz de ver totalmente desde la posición del prójimo, no desde la tuya en su sitio y me explico:

¿Pensamos como monitores o como alumnos?
¿Pensamos como empresarios o como clientes?
¿Todavía creemos que no se debe desarrollar más la empatía no en los empresarios, sino en los instructores, recepcionistas, étc. Que son quienes mantienen el trato diario con el cliente?

En muchas ocasiones creemos o queremos dar la sensación de actuar empáticamente cuando en realidad lo que hacemos es adaptar el supuesto pensamiento de los demás al nuestro.

Recordad, si somos capaces de desarrollar una empatía auténtica seremos capaces de:

-Evitar situaciones violentas siendo preventivos.
-Realizar evaluaciones previas y ser capaces de detectar necesidades.
-Detectar la implicación de clientes, compañeros, jefes.
-Poder abarcar un buen comportamiento con un abánico más amplio de clientes.
-Mejorar el seguimiento de los socios.


EMPATÍA: ¿ INNATA O APRENDIDA?


La misma pregunta que se hace siempre sobre las habilidades sociales o emocionales: “¿Es la empatía innata o se aprende?” Por suerte, la empatía depende tanto de factores incluso hereditarios como de la educación recibida desde la más tierna infancia:

Casos en que niños de apenas meses lloran cuando ven a otro llorar; se llevan la mano al mismo punto donde otro se ha realizado una herida o, simplemente, repetir sensaciones de angustia, son las primeras actitudes empáticas que presenciamos en el ser humano. Por otra parte, varios estudios, como el de Frans D.M. de Waal o por la Universida de McGill, han comprobado conductas empáticas entre animales (delfines, simios o incluso roedores).

Luego, a los dos años y medio se pueden tener reacciones empáticas respecto a las conductas con otros niños en su entorno (guardería, colegio), ante expresiones faciales, corporales o, simplemente, “ponerse” en el lugar del otro.

Por desgracia, el desarrollo educativo de la sociedad actual, en el que tendemos al desapego con quien nos rodea, a la importancia del “yo” respecto a las personas que nos rodean, a la falta de riqueza en la comunicación interpersonal (teléfono, Internet), bloque en buena parte nuestra capacidad innata para poder desarrollar nuestra empatía.

Por otro lado, dentro de la educación se puede reincidir en los estados de otras personas cuando se hace algo mal (“mira que daño le has hecho” en lugar de “no hagas eso”) o simplemente en situaciones cotidianas (“este niño está triste”). Por tanto, si tu trabajo se realiza con niños, la capacidad de desarrollar la empatía entre tus alumnos será una capacidad a tener en cuenta como educador.

Ortega, nos indica los siguientes pasos a seguir:

-Presentarse a los clientes de forma positiva, pero nunca prepotente.
Hablar en público sobre nuestros sentimientos por primera vez.
Aprender a presentarnos adecuadamente.
Realizar ejercicios de identificación de uno/a mismo/a

-Buscar y reconocer emociones y sentimientos comunes.
-Entender la necesidad que tiene todo el mundo de ser apreciado.
Reconocer la necesidad común de ser queridos, apoyados y ayudados en un momento u otro de nuestra vida.

-Evaluar los resultados del proceso.


¿Y CÓMO DESARROLLAMOS NUESTRA EMPATÍA?

En primer lugar, tal como indica la anteriormente citada Edith Stein en su tesis doctoral, necesitamos conocer en medida de lo posible tanto a la persona con la que intentamos ponernos en su lugar como a nosotros mismos. Cuanto mayor sea el conocimiento, mayor será la capacidad empática.

Además existen una serie de juegos o ejercicios bastante dinámicos y con resultados sorprendentes:


“EL CARA A CARA”

En dos filas (o una persona frente a la otra) expresar mediante gestos faciales y/o corporales distintas emociones y sentimientos que el interlocutor deberá reconocer.


“EXPRESIÓN DE EMOCIONES”

Incluso como “terapia de grupo” se pueden desarrollar sesiones en las que personas explican y comentan sus sensaciones y emociones respecto a anécdotas o hechos sucedidos, preferentemente en común con otras personas.

Antes de indicar directamente una emoción se pueden realizar preguntas tipo:

¿Cómo crees que se sentía …?
¿Qué crees que pensaría…?

El objetivo es revivir situaciones en los que se expresen sentimientos de una persona y en las que cualquiera se pueda ver envuelto/a, resumiendo los que tienen una mayor afinidad y reflexionando sobre los menos comunes.


“JUEGOS DE ROLES”

Adaptar roles distintos a los habituales con el objetivo de experimentar sensaciones desde otro punto de vista (realizar clases como alumno es la mejor opción en nuestro sector) para tomar conciencia de sentimientos que habitualmente no son propios.


“ADIVINAR LOS SENTIMIENTOS”

A partir de “Expresión de emociones” puedes buscar una situación, experiencia o anécdota en común y, por separado escribir las emociones y sentimientos que se nos han pasado por la cabeza durante la situación. Después intercambiar y buscar los puntos en común entre ambos y los más distantes.

Se puede tomar este último juego como una evaluación. Realizarlo al principio de un periodo de trabajo de la empatía y al final, para comparar nuestra propia evolución en este caso.


FALTA DE EMPATÍA

¿Existen casos exagerados de falta de empatía? Sí, por ejemplo, la alexitimia y la psicopatía:

La alexitimia es un trastorno emocional por la cual, quien la padece, pierde totalmente la capacidad de reconocer, identificar y expresar emociones, tanto propias como ajenas, así como sentimientos, llegando a tener dificultados también para expresarlos. Se puede dar en distintos casos, los más curiosos son durante o después de períodos de ansiedad o depresión.

En el caso de los psicópatas (ya sean violadores, pederastas, asesinos en serie…) uno de los síntomas que se ha dado más en común durante su estudio es, precisamente, el de una falta total de empatía respecto a las víctimas. La incapacidad de visualizar el dolor de las víctimas los lleva a realizar los delitos en ocasiones con una frialdad absoluta.

Supongo que el término alexitímico no lo conocías, pero… ¿no te has sentido en más de una ocasión durante tus clases como un auténtico psicópata con los alumnos? Yo sí.




BIBLIOGRAFÍA:

“Inteligencia emocional” Goleman, D.
“La otra inteligencia”. Lynn, A. (Nueva York 2005) Editorial Empresa Activa.
“El problema de la empatía” Stein, E. (Alemania 1916) Editorial Agapea.
“Manual del Entrenador Personal: Del fitness al Wellness” Isidro, F. & Varios autores (Barcelona 2007). Editorial Paidotribo.
“Manual avanzado de Entrenamiento Personal FEDA” Deltell, F (Barcelona, 2.006). Pendiente publicación.
www.inteligencia-emocional.org
http://www.oriapat.net/Formakuntza/documents/EMPATIA.ID.ppt

El día mundial de la salud...

APG NoticiasAbril 6, 2007, 0:33 EDT

La Paz, Bolivia

-- “Invertir en salud para forjar un futuro más seguro” es el tema bajo el cual se conmemorará, este próximo 7 de abril, el día mundial de la salud, así lo informó la Ministra de Salud, Nila Heredia.

Autoridades de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Organización Panamericana de la Salud (OPS) y Organizaciones del sector de la salud en el país trabajan arduamente para evitar que las enfermedades se propaguen más de lo debido.“Invertir en salud es una afirmación que nos permite también pedir y convocar a todos los sectores a que hagan de la salud uno de los elementos centrales para el futuro, para la vida de todos, salud es vida y por tanto sino hay una suficiente alimentación y nutrición no habrá vida”, señaló la Ministra de Salud.En un mensaje de la Directora de la Organización Panamericana de Salud (OPS), Mirtha Roses Periago, el tema: “Invertir en Salud para Forjar un Futuro Más Seguro” refleja una de las preocupaciones más vitales de nuestro tiempo:

¿Cómo vivir seguros en un mundo globalizado donde las enfermedades pueden pasar de un Continente a otro en cuestión de horas?. Aunque la carga pueda ser mayor para el mundo en desarrollo, las enfermedades con potencial epidémico son una creciente amenaza para todas las naciones.

Mientras las enfermedades nuevas y re-emergentes son un peligro, también existen otras preocupaciones, como ser: desastres naturales, accidentes químicos, cambio climático y sus consecuencias, para las cuales siempre se necesita estar preparados.Las recientemente revisadas y expandidas “Regulaciones Internacionales de la Salud”, proporcionarán una creciente cooperación internacional que conduzca a una notificación más robusta y transparente de los brotes de enfermedades y otras amenazas a la salud y de los esfuerzos de control. Este acuerdo internacional urge a los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud a enfocar sus esfuerzos en prevenir y contener las emergencias de la salud pública allí donde estas se originan.

Para tal fin, es importante que estas Naciones mantengan capacidades de vigilancia y de respuesta para detectar, evaluar y notificar incidentes de la salud pública. Es también importante manejar la información con transparencia y a colaborar de manera solidaria entre los países.Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tema del día mundial de la salud es mostrar que en un mundo globalizado los problemas de salud presentan casa vez más nuevos retos.

Estos retos van más allá de las fronteras nacionales y que tienen repercusiones sobre la seguridad colectiva de todas las personas.Una mayor colaboración entre todas las personas y naciones permitirá a la comunidad internacional trabajar para mejorar la salud y a la vez ayudará a hacer el mundo seguro.

Los temas en los cuales se concentrarán la salud serán: enfermedades infecciosas emergentes; Reglamento Sanitario Internacional (RSI); infraestructura de salud pública y la promoción de la seguridad sanitaria mediante el desarrollo sostenible en entornos sanos.

¿Qué es la hipoglucemia?

La Hipoglucemia, tal como su nombre indica, se trata de una baja concentración de glucosa en sangre (inferior a 50/60 mg por 100 ml), o sea, la falta de combustible energético para realizar un esfuerzo.

Normalmente, la hipoglucemia puede venir del hecho de:
-Saltarse comidas o un ayuno largo, se puede dar en casos de deportistas que realizan actividad física a primera hora de la mañana sin haber desayunado, por poner un ejemplo.
-Ejercicio físico demasiado prolongado.
-Dosis altas o incorrectas de insulina en el caso de los diabéticos. Por otra parte, cierta población diabética también tiene tiene riesgo de padecer hipoglucemias, debiendo llevar normalmente un identificador o incluso una pulsera de alerta para algunos casos de tratamiento médico.

Cabe la posibilidad de padecer tumores secretores de insulina, con lo que se puede producir también hipoglucemia. Dichos tumores, difícilmente localizables, necesitan de intervención quirúrgica para ser extirpados.

También se puede dar en consumos excesivos de alcohol sin haber ingerido alimentos anteriormente. Es una de las causas habituales en la resaca.

¿Cuáles son los síntomas?
-Exceso de sudoración
-Temblores
-Manos frías
-Mal humor
-Taquicardias
-Vértigo
-Agotamiento y/o debilidad.
-Incapacidad de coordinación
-En casos extremos, convulsiones o incluso la muerte

Las hipoglucemias ligeras (leves) que se presenten de modo aislado, no deben ser motivo de preocupación. En caso de padecerlas regularmente o de tipo más grave, se debe acudir a la mayor brevedad posible a la consulta médica para diagnosticar su origen.

¿Cómo tratar los síntomas de la hipoglucemia? Tomando pequeñas cantidades de azúcar de asimilación rápida (zumo de naranja, dulces o incluso azúcar directamente. También es posible tomar leche entera, ya que contiene altas cantidades de lactosa). En casos extremos, se aplican inyecciones de glucógeno directamente.

Si en un plazo de 10-15 minutos no se ha notado mejora, se debe repetir la ingesta.

Recuperación y deporte: Malato de Citrulina (Stimol).

Ha sido uno de los temas de más conversación en el curso de Fitness y Entrenamiento Personal en Baleares durante este año... funciona, no funciona??? Ahora pasamos a resumiros un poco qué es y para qué sirve el Malato de Citrulina, compuesto que se incorpora en diversos suplementos orientados a la recuperación muscular o que incluso se vende en farmacias con el nombre comercial de "Stimol".

El descubrimiento del Malato de Citrulina como suplemento (una de las sustancias que el cuerpo necesita durante el "Ciclo de Krebs") surgió en el año 99, mediante estudios del Comité Olímpico Ruso. Según Kolesov: "Las investigaciones sobre el rendimiento deportivo han demostrado que el Malato de Citrulina es altamente eficaz para el fortalecimiento de la capacidad de trabajo general y específica y para optimizar la condición funcional de los atletas". Además de ser utilizado en atletas y deportistas, se viene teniendo en cuenta también en tratamientos con ancianos que padecen fatiga crónica, para mejorar su estado de "energía".

¿Qué hace el Malato de Citrulina? Las vías metabólicas nos dejan un residuo que es el que produce la fatiga: Amonio y Ácido láctico (que NO PRODUCE LAS AGUJETAS). El Malato de Citrulina (Stimol) ayuda a que no se acumule el ácido láctico en grandes cantidades, reorientándolo, y a las acumulaciones de amonio: El Malato de Citrulina, Compuesto por ácido málico y citrulina, el ácido málico se reencarga de la resíntesis del ácido láctico y la citrulina de la eliminación del amonio.

Ahora mismo el Malato de Citrulina es fácilmente localizable en farmacias (aproximadamente 6 euros en cajas de 18 sobres) o incluso en tiendas de suplementación deportiva dentro de productos de recuperación (como el StressNutril de NutriSport) y no está considerado doping a fecha de hoy.

Estiramientos en Ciclo Indoor (Spinning). Por Dani Montero. Artículo completo.

A PETICIÓN POPULAR!!!!

Estiramos de forma correcta en la clase de ciclo indoor?

Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.

Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?

Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.

Durante el pedaleo en la clase de ciclismo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.

A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica

Musculatura principal extensora de cadera:
1. Glúteo Mayor
2. Isquiotibiales

Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Cuadrado crural
2. Glúteo medio (fibras posteriores)


Musculatura principal flexora de cadera:
1. Psoasiliaco: - Psoas
- Iliaco
2. Recto anterior del muslo
3. Tensor de la fascia lata

Musculatura secundaria flexora de cadera:
1. Sartorio
2. Glúteo menor
3. Glúteo medio (fibras anteriores)
4. Obturadores
5. Piramidal

Musculatura principal extensora de rodilla:
1. Cuadriceps

Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la
fascia lata
- Fibras superficiales
del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
1. Isquitibiales: - Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps largo

Musculatura secundaria flexora de rodilla:
1. Sartorio
2. Recto interno
3. Bíceps corto
4. Poplíteo
5. Gemelo

Musculatura principal extensora del pie:
1. Tríceps Sural: - Gemelos
- Sóleo

Musculatura secundaria extensora del pie:
1. Peroneos
2. Tibial posterior
3. Flexores de dedos.

Musculatura principal flexora del pie:
1. Tibial anterior



Musculatura secundaria flexora del pie
1. Peroneo anterior
2. Extensores de dedos.
Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
1 Trapecio
2. Esterno-cleido-mastoideo
3. Esplenio
4. Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor
- Oblicuos mayor y menor
5. Angular del omóplato

B) Musculatura que actúa de forma isométrica:

Flexores y extensores del brazo y mano:
1. Bíceps braquial
2. Coracobraquial
3. Braquial anterior
4. Supinador largo
5. Tríceps braquial
6. Músculos radiales
7. Cubital anterior
8. Flexor común profundo de los dedos
9. Flexor común superficial de los dedos

Entre otros…

Musculatura Cintura escapular:
1. Pectoral
2. Serrato
3. Deltoides
4. Trapecio
5. Gran Dorsal
6. Subescapular

Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:

Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.

1. La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico).



También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.

2. El corazón



Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.

† Una buena pregusta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
· En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps)
· En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo)
· En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular)
· En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal)

† Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.

- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.

Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.


Demás aspectos a tener en cuenta:

No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.

- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo

1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.

2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.


3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:

A) Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.

B) Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar.

4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclismo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.

5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
· Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA.
· Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces.
· El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente.
Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.

-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)

-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)



Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:


Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia

“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”

Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky

“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”

(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)













Resumen:

1. Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.

2. Preguntarse: - ¿Qué músculos estiro?
- ¿En que orden los estiro?

3. Aspectos varios a tener en cuenta:

- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo






· Daniel Montero Martínez.
Técnico Superior Actividades Físicas y Animación Deportiva (T.A.F.A.D.).
Quiromasajista terapéutico.
Técnico Ciclo indoor.