La fase "cardio" I

LA PARTE "CARDIO"

En sus orígenes, y todavía hoy en algunos centros, según "costumbres" y/o necesidades específicas del grupo a tratar, las clases de tonificación, gimnasia sueca, étc. comenzaban simplemente con una entrada en calor y directamente a los ejercicios de "tono" o resistencia muscular.En la actualidad, dado que de cada vez más el objetivo en las actividades colectivas es, primordialmente, el de la quema de calorías y mantener algo de tono muscular, se han incluido fases de ejercicio predominantemente "cardio" basados en ejercicios considerados aeróbicos, aúnque en este caso, debemos tener en cuenta ciertos aspectos que, en algunos casos, resultarán curiosos.
Se considera habitualmente buscar una zona de trabajo aeróbico de "Quema de Grasa" se centra en una media de un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. En primer lugar, tendremos en cuenta la fórmula de Karvonen:

% Frecuencia Cardíaca= (Pulsaciones-Frec. Cardíaca en reposo)/ (Frec. Máxima - Frec. Reposo)
Pulsaciones según tanto por cien = (Frec. máxima - Frec. reposo) * % Intensidad + Frec. Reposo.

Es un error bastante habitual considerar, por ejemplo, el 60% de la Frec. Cardíaca el resultado de multiplicar 220-Edad por 60 y dividirlo entre 100, siguiendo esta regla, si trabajaramos al 10% de nuestro máximo, tendríamos frecuencias inferiores a 20 pulsaciones por minuto, lo cual resulta imposible. Tomemos como ejemplo una persona de 20 años al 60% del máximo, con unas pulsaciones en reposo de 60 y veamos la diferencia:
Sin fórmula Karvonen: (220-20)X60% = 120 p.p.m.
Por fórmula Karvonen, mucho más aproximada a la realidad: (200-60)*60 + 60 = 144 p.p.m.
Y como se puede entender, 24 pulsaciones por minuto es un margen demasiado amplio para considerar la primera fórmula como buena, aúnque Karvonen tampoco es una fórmula exacta. En caso de querer tener resultados personales, será conveniente realizar una prueba de esfuerzo.

Pero, a partir de esta idea para quemar el máximo de grasa posible, deberíamos realizarnos algunas preguntas al respecto:
-¿Disponemos de más de 30 minutos, por ejemplo, para trabajar en la zona ideal de quema de grasa?
-¿Realmente lo importante no es quemar el máximo de calorías posible, vengan de la vía que vengan, sin llegar a la fatiga, ya que nuestros depósitos de glucógeno serán "rellenados" por la síntesis de ácidos grasos?
-¿Tenemos en cuenta otros factores que también repercuten en la quema calórica?

Analicemos una por una las 3 preguntas más importantes que nos han venido a la cabeza, en primer lugar, incluso sin apenas conocimientos amplios de fisiología.
En primer lugar, dado las limitaciones de tiempo de nuestras clases, que no suelen ser mayores a 60 minutos, y en los cuales debemos calentar, realizar ejercicio cardiovascular, trabajo de tonificación general y "localizado", abdominales y estiramientos-relajación, resulta imposible alargar mucho más de los 20-25 minutos habituales. Si tomamos de referencia el 60-70% de Frec. Cardíaca Máxima, el índice de calorías consumido, aúnque fuera totalmente de grasa (cosa que, por otra parte, no es cierto), es bastante bajo para nuestros intereses. Además, una frecuencia cardíaca baja al final de la parte cardiovascular se convertirá en todavía más baja, habitualmente, durante los ejercicios de tonificación y "localizada", por lo que no cumpliríamos el objetivo principal de la clase.

En segundo lugar, aúnque también es conveniente controlar los picos anaeróbicos por distintos motivos (control de población con problemas cardíacos, en algunos casos incluso desconocidos; fatiga que nos haría interrumpir el ejercicio), el ejercicio anaeróbico en algunas fases nos ayudará a aumentar la intensidad de la sesión, incluido una vez acabado éste. Además, tal como planteamos en la pregunta, directa o indirectamente, también se está quemando un alto índice de gras.

Por último, los especialistas indican una serie de factores a la hora de la pérdida de peso o, mejor dicho, de tejido adiposo o graso. Si bien ya son habituales el ingerir menos calorías y quemar más mediante ejercicio (cosa que por la cual no hace falta ser ningún erudito), se ha tomado durante los últimos años mucha conciencia en el hecho de AUMENTAR EL METABOLISMO BASAL Y LA INGESTA CALÓRICA EN REPOSO.

Los métodos más utilizados para el aumento del metabolismo basal son la creación de masa muscular, la ingesta de calorías repartida en más comidas y otros consejos de índole dietética (por lo que poco podemos hacer directamente en la clase) y la estimulación de LA HORMONA DEL CRECIMIENTO.

La ingesta calórica en reposo viene dada por la llamada DEUDA DE OXÍGENO.