Estiramos de forma correcta en la clase de ciclo indoor?
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclismo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
1. Glúteo Mayor
2. Isquiotibiales
Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Cuadrado crural
2. Glúteo medio (fibras posteriores)
Musculatura principal flexora de cadera:
1. Psoasiliaco: - Psoas
- Iliaco
2. Recto anterior del muslo
3. Tensor de la fascia lata
Musculatura secundaria flexora de cadera:
1. Sartorio
2. Glúteo menor
3. Glúteo medio (fibras anteriores)
4. Obturadores
5. Piramidal
Musculatura principal extensora de rodilla:
1. Cuadriceps
Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la
fascia lata
- Fibras superficiales
del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
1. Isquitibiales: - Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps largo
Musculatura secundaria flexora de rodilla:
1. Sartorio
2. Recto interno
3. Bíceps corto
4. Poplíteo
5. Gemelo
Musculatura principal extensora del pie:
1. Tríceps Sural: - Gemelos
- Sóleo
Musculatura secundaria extensora del pie:
1. Peroneos
2. Tibial posterior
3. Flexores de dedos.
Musculatura principal flexora del pie:
1. Tibial anterior
Musculatura secundaria flexora del pie
1. Peroneo anterior
2. Extensores de dedos.
Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
1 Trapecio
2. Esterno-cleido-mastoideo
3. Esplenio
4. Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor
- Oblicuos mayor y menor
5. Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
1. Bíceps braquial
2. Coracobraquial
3. Braquial anterior
4. Supinador largo
5. Tríceps braquial
6. Músculos radiales
7. Cubital anterior
8. Flexor común profundo de los dedos
9. Flexor común superficial de los dedos
Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
1. Pectoral
2. Serrato
3. Deltoides
4. Trapecio
5. Gran Dorsal
6. Subescapular
Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
1. La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico).
También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
2. El corazón
Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregusta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
· En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps)
· En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo)
· En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular)
· En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal)
† Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
A) Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
B) Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar.
4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclismo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
· Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA.
· Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces.
· El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente.
Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
1. Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
2. Preguntarse: - ¿Qué músculos estiro?
- ¿En que orden los estiro?
3. Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
· Daniel Montero Martínez.
Técnico Superior Actividades Físicas y Animación Deportiva (T.A.F.A.D.).
Quiromasajista terapéutico.
Técnico Ciclo indoor.
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